10분 달리기 효과, 집중력 떨어지고 멍할 때 뇌에 생기는 변화

집중력이 떨어지고 머리가 멍한 느낌이 들 때 커피부터 찾는 경우가 많습니다. 그런데 이럴 때 10분 정도 가볍게 몸을 움직이는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

특히 짧은 시간 동안 천천히 달리는 운동은 운동 직후 기분과 일부 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 운동 강도가 높지 않아도 효과가 나타날 수 있다는 점이 눈에 띕니다.

10분 천천히 달리면 실행 기능이 좋아질 수 있습니다

실행 기능은 단순히 '머리가 좋아지는 것'을 의미하는 개념이 아닙니다.

여러 정보를 동시에 처리하면서 계획을 세우고, 주의를 유지하고, 불필요한 행동을 억제하는 등 일상생활에서 필요한 다양한 인지 능력을 말합니다.

짧은 유산소 운동이 이런 실행 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다. 여러 무작위 대조시험을 종합한 연구에서도 신체활동이 앉아서 생활하는 사람들의 실행 기능에 작지만 유의미한 긍정적 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

특히 급성 운동, 즉 한 번의 운동 직후에도 주의력이나 작업기억, 의사결정 등 전전두엽과 관련된 실행 기능이 일시적으로 향상될 수 있다는 연구 결과가 보고돼 있습니다.

빠르게 달릴 필요는 없습니다

여기서 중요한 부분이 있습니다.

집중력을 높이겠다고 처음부터 전력으로 달릴 필요는 없습니다. 오히려 평소 운동량이 적은 사람이라면 갑자기 강한 운동을 시작하는 것보다 자신의 체력에 맞춰 강도를 조절하는 편이 안전합니다.

짧은 운동의 인지 효과를 조사한 연구들에서도 낮은 강도의 운동이 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다. 최근 여러 연구를 종합한 분석에서도 가벼운 강도의 운동을 포함해 운동 전반이 인지 기능과 실행 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

따라서 '숨이 턱 막힐 정도로 뛰어야 효과가 있다'고 생각할 필요는 없습니다.

걷는 것처럼 천천히 달려도 괜찮을까?

평소 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 걷기부터 시작하는 방법도 충분히 고려할 수 있습니다.

10분 정도 빠르게 걷다가 몸이 적응하면 천천히 달리는 구간을 조금씩 섞어볼 수 있습니다. 예를 들어 1~2분 걷고 1분 정도 가볍게 달리는 방식으로 시작한 뒤 자신의 상태에 맞춰 시간을 조절하는 방법입니다.

운동 후 인지 기능이나 기분의 변화가 나타나는 정도는 운동 강도와 시간, 개인의 체력 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 특정 속도나 시간을 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요는 없습니다.

왜 운동하면 머리가 맑아지는 느낌이 들까?

운동을 하면 심혈관계의 활동이 증가하면서 뇌혈류에도 변화가 생깁니다.

급성 유산소 운동과 뇌혈류의 관계를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 한 번의 유산소 운동 후 뇌혈류가 증가하는 현상이 여러 연구에서 관찰됐지만, 운동 강도와 뇌 부위 등에 따라 결과가 달라질 수 있는 것으로 나타났습니다.

운동은 뇌혈류뿐 아니라 신경전달물질과 신경생리학적 변화에도 영향을 줄 수 있습니다. 이런 여러 변화가 운동 직후의 기분이나 주의력, 실행 기능에 영향을 미치는 것으로 연구되고 있습니다.

다만 '뇌혈류가 증가하기 때문에 무조건 집중력이 좋아진다'고 단순하게 설명하기에는 아직 복잡한 부분이 있습니다. 운동의 인지 효과에는 여러 생리적·신경학적 요인이 함께 작용합니다.

10분 운동으로 기분도 달라질 수 있습니다

짧은 운동은 인지 기능뿐 아니라 기분에도 영향을 줄 수 있습니다.

급성 운동에 대한 여러 연구를 검토한 결과, 한 번의 운동 후 긍정적인 정서는 증가하고 부정적인 정서는 감소하는 경향이 관찰됐습니다. 일부 인지 기능의 변화도 운동 직후 나타날 수 있습니다.

그래서 책상 앞에 오래 앉아 있다가 머리가 잘 돌아가지 않거나 기분이 답답하게 느껴질 때 잠시 밖으로 나가 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

물론 운동이 우울증이나 불안장애 같은 정신건강 질환의 치료를 대신한다는 의미는 아닙니다. 지속적인 우울감이나 불안, 집중력 저하가 있다면 다른 원인이 있는지 확인하는 것이 필요합니다.

집중력이 떨어질 때 이렇게 시작해보세요

운동을 습관으로 만들고 싶다면 처음부터 긴 시간을 목표로 잡기보다 부담을 낮추는 것이 좋습니다.

10분을 기준으로 시작해도 충분합니다.

✔ 처음에는 5~10분 정도 빠르게 걷기

✔ 몸이 적응하면 걷기와 천천히 달리기를 번갈아 하기

✔ 숨이 너무 차거나 통증이 생기면 속도와 시간을 줄이기

✔ 운동 후 몸 상태가 괜찮다면 조금씩 시간을 늘리기

✔ 운동 전후 수분을 적절히 섭취하기

특히 오랫동안 운동을 하지 않았다면 처음부터 달리기보다는 걷기부터 시작하는 것이 현실적입니다.

이런 경우에는 무리해서 달리지 마세요

가볍게 달리는 운동도 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다.

무릎이나 발목, 허리 등에 통증이 있거나 심혈관 질환 등으로 운동에 제한을 받고 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌 등이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받아야 합니다.

또한 운동을 시작한 뒤 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 참고 계속 달리기보다는 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 집중력이 떨어질 때 10분만 운동해도 효과가 있나요?

짧은 운동 한 번만으로도 운동 직후 기분이나 일부 인지 기능이 일시적으로 좋아질 가능성을 보여주는 연구가 있습니다. 다만 개인차가 있고 효과의 크기와 지속 시간도 다르기 때문에 10분 운동만으로 집중력 문제가 해결된다고 볼 수는 없습니다.

Q. 꼭 달려야 하나요?

꼭 그렇지는 않습니다.

걷기, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동이 인지 기능과 관련된 긍정적인 효과를 보일 수 있습니다. 특히 평소 운동을 하지 않았다면 빠르게 걷는 것부터 시작하는 것도 좋은 방법입니다.

Q. 운동은 오래 할수록 효과가 좋은가요?

운동의 효과는 시간만으로 결정되지 않습니다. 운동 종류와 강도, 빈도, 개인의 체력에 따라 달라집니다.

따라서 처음부터 장시간 운동하기보다는 지속할 수 있는 수준에서 시작하고, 몸이 적응하면서 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

한눈에 보면

집중력이 떨어지고 멍한 느낌이 들 때 가벼운 운동을 잠깐 해보는 것은 도움이 될 수 있습니다.

✔ 한 번의 유산소 운동 후 기분과 일부 실행 기능이 일시적으로 개선될 가능성이 있습니다.

✔ 운동 효과를 위해 반드시 빠르게 달릴 필요는 없습니다.

✔ 평소 운동을 하지 않았다면 걷기부터 시작한 뒤 천천히 달리기를 섞는 방법이 좋습니다.

✔ 운동은 뇌혈류와 신경생리학적 변화 등 여러 경로를 통해 인지 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

✔ 통증이나 어지럼증, 가슴 통증 등이 나타난다면 운동을 중단해야 합니다.

집중력이 떨어질 때 무조건 더 오래 앉아 있는 것이 답은 아닙니다. 때로는 책상에서 잠시 벗어나 10분 정도 걷거나 천천히 달리는 것이 오히려 머리를 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 처음부터 무리하지 않는 것입니다. 평소 운동량이 적다면 걷기부터 시작해 몸이 적응하는 정도에 맞춰 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.