비타민D 많은 음식 5가지, 연어·버섯·달걀로 채우는 방법

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 근육과 신경 기능에도 필요하며 면역 기능과도 관련이 있습니다.

 

흔히 햇볕을 쬐면 비타민D가 충분히 만들어진다고 생각하지만, 실제 혈중 비타민D 상태는 햇빛 노출량뿐 아니라 피부색, 나이, 계절, 생활습관 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 햇빛을 통한 합성량을 정확하게 파악하기도 쉽지 않습니다.

그래서 평소 식단에서 비타민D가 들어 있는 음식을 꾸준히 챙기는 것도 하나의 방법입니다.

비타민D 하루 권장량은 얼마일까?

성인의 비타민D 권장량은 연령에 따라 조금 다릅니다.

NIH 기준으로 19~70세 성인은 하루 600IU(15㎍), 71세 이상은 하루 800IU(20㎍)가 권장량입니다. 임신·수유 중인 청소년과 성인 여성은 하루 600IU가 권장됩니다.

대상비타민D 권장량

성인 19~70세	600IU
71세 이상	800IU
임신·수유 중 청소년 및 성인 여성	600IU

다만 혈액검사에서 비타민D가 부족한 것으로 확인된 사람은 일반적인 권장량과 별개로 의료진의 판단에 따라 보충제를 사용할 수 있습니다.

비타민D 많은 음식, 가장 먼저 떠올릴 것은 생선

비타민D가 자연적으로 많이 들어 있는 대표적인 식품은 기름진 생선입니다.

연어, 고등어, 참치, 송어 등이 대표적인데요. NIH 역시 지방이 많은 생선을 비타민D의 주요 천연 공급원으로 소개하고 있습니다.

특히 생선은 비타민D뿐 아니라 오메가3 지방산과 단백질 등 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

다만 같은 생선이라도 종류와 양, 조리법 등에 따라 비타민D 함량은 달라질 수 있습니다. 따라서 특정 식품 하나만으로 하루 필요량을 모두 채우려고 하기보다는 여러 식품을 식단에 골고루 포함하는 것이 좋습니다.

버섯도 비타민D 식품으로 활용할 수 있습니다

버섯은 일반적인 식품 가운데 비타민D를 섭취할 수 있는 식물성 식품으로 알려져 있습니다.

특히 일부 버섯은 자외선(UV)에 노출되면서 비타민D2 함량이 증가합니다. 버섯에 들어 있는 에르고스테롤이 자외선의 영향을 받아 비타민D2로 전환되기 때문입니다. NIH도 자외선 처리를 통해 비타민D 함량을 높인 버섯이 있다고 설명합니다.

따라서 마트에서 버섯을 구입할 때 '비타민D 강화' 또는 '자외선 처리' 등의 표시가 있다면 일반 버섯과 비교해볼 수 있습니다.

다만 제품마다 함량 차이가 있으므로 포장지의 영양성분 표시를 확인하는 것이 가장 정확합니다.

달걀과 우유도 일상적으로 활용하기 좋습니다

비타민D는 연어나 고등어 같은 생선에만 들어 있는 것은 아닙니다.

달걀노른자, 소고기 간, 치즈 등에도 소량의 비타민D가 들어 있습니다. 우유나 일부 식물성 음료처럼 비타민D를 첨가한 제품도 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

특히 시판 우유나 요구르트, 오렌지주스 등은 제품에 따라 비타민D를 첨가하기도 합니다.

중요한 것은 제품마다 강화 여부와 함량이 다르다는 점입니다. 같은 '우유', '요구르트'라고 해도 비타민D 함량이 같다고 볼 수 없기 때문에 영양성분표에서 비타민D 함량을 확인하는 습관이 필요합니다.

비타민D 음식은 지방과 함께 먹는 게 좋을까?

비타민D는 지용성 비타민입니다.

NIH에 따르면 비타민D는 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘될 수 있습니다.

그렇다고 비타민D를 섭취하기 위해 기름진 음식을 일부러 많이 먹을 필요는 없습니다. 생선이나 달걀 등 원래 식품에 포함된 지방을 활용하거나 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하는 정도로 생각하면 됩니다.

햇빛만으로 충분하지 않을 수도 있습니다

우리 몸은 피부가 햇빛에 노출되면 비타민D를 만들 수 있습니다.

하지만 계절, 구름과 대기오염, 피부색, 나이 등 여러 요인에 따라 피부에서 만들어지는 비타민D의 양이 달라질 수 있습니다. 또한 창문을 통과한 햇빛으로는 피부에서 비타민D를 충분히 만들기 어렵습니다.

따라서 '매일 햇빛을 봤으니 비타민D는 충분하다'고 단정하기보다는 식사를 통한 섭취도 함께 고려하는 것이 좋습니다.

비타민D 부족하면 무조건 보충제를 먹어야 할까?

꼭 그렇지는 않습니다.

비타민D 상태는 혈액검사를 통해 25-하이드록시비타민D(25-OH vitamin D)를 측정해 확인할 수 있습니다. NIH에서는 대부분의 사람에게 20ng/mL(50nmol/L) 이상을 적절한 수준으로 보고 있으며, 12ng/mL 미만은 너무 낮은 수준으로 설명합니다.

반대로 비타민D 보충제를 필요 이상으로 많이 먹는 것도 주의해야 합니다.

성인의 비타민D 상한섭취량은 음식, 음료, 보충제를 모두 합쳐 하루 4000IU입니다. 지나치게 많은 양을 장기간 섭취하면 혈중 칼슘이 높아지면서 메스꺼움, 근력 저하, 갈증과 잦은 소변, 신장결석 등의 문제가 생길 수 있습니다.

따라서 비타민D가 부족하다고 생각해 고용량 제품을 임의로 장기간 복용하기보다는 필요 여부와 용량을 확인하는 것이 좋습니다.

비타민D 음식, 이렇게 챙겨보세요

복잡하게 생각하기보다 식단에 비타민D 공급원을 여러 가지로 나누어 넣는 방법이 편합니다.

✔ 일주일 식단에 연어·고등어 등 기름진 생선을 포함하기

✔ 자외선 처리 또는 비타민D 강화 표시가 있는 버섯 활용하기

✔ 달걀노른자 등 비타민D가 들어 있는 식품 함께 먹기

✔ 우유·요구르트·오렌지주스 등은 영양성분표에서 비타민D 함량 확인하기

✔ 비타민D 보충제를 먹고 있다면 음식과 함께 하루 총섭취량 확인하기

특히 신장질환이나 다른 만성질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 보충제 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

Q. 비타민D가 가장 많은 음식은 무엇인가요?

대표적으로 연어, 고등어, 송어 같은 기름진 생선을 꼽을 수 있습니다. 그 밖에 자외선 처리 버섯과 비타민D 강화 우유 등도 식단에서 활용할 수 있습니다.

Q. 햇빛만 쬐면 비타민D를 따로 먹지 않아도 되나요?

햇빛을 통해 비타민D를 만들 수 있지만 개인마다 합성량이 다르기 때문에 모든 사람에게 충분하다고 단정할 수는 없습니다. 식단과 생활환경, 필요하다면 혈액검사 결과 등을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

Q. 비타민D는 많이 먹을수록 좋은가요?

그렇지 않습니다. 비타민D는 지용성 비타민이라 과도한 보충제 섭취로 혈중 농도가 지나치게 높아질 수 있습니다. 성인의 상한섭취량은 하루 4000IU이며, 결핍 치료를 위해 의료진이 별도의 고용량을 처방하는 경우는 일반적인 상한섭취량과 구분해야 합니다.

한눈에 보면

비타민D는 뼈와 근육, 신경, 면역 기능에 필요한 영양소입니다. 음식으로 섭취하려면 연어·고등어 같은 기름진 생선을 우선적으로 활용할 수 있고, 자외선 처리 버섯이나 비타민D 강화 식품도 도움이 됩니다.

성인의 일반적인 권장량은 19~70세 600IU, 71세 이상 800IU이며, 부족 여부가 걱정된다면 무작정 고용량 보충제를 먹기보다 혈액검사 등을 통해 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

평소 식단에서 비타민D가 들어 있는 식품을 꾸준히 챙기고, 필요한 경우 자신의 상태에 맞는 보충 방법을 선택하는 것이 핵심입니다.