플랭크 시간 기준, 20대부터 60대 이상까지 알아보기

집에서 코어 근육을 단련할 때 플랭크는 간단하면서도 활용도가 높은 운동입니다.

별도의 기구가 필요하지 않고 짧은 시간에도 할 수 있다는 장점이 있는데요. 그렇다고 플랭크를 무조건 오래 버티는 것이 좋은 것은 아닙니다.

나이와 체력에 따라 참고할 수 있는 시간이 있지만, 실제 운동에서는 유지 시간보다 자세가 무너지지 않는 범위에서 운동하는 것이 더 중요합니다.

💪 나이별 플랭크 시간은 어느 정도일까?

연령대별로 참고할 만한 플랭크 유지 시간은 다음과 같이 소개되기도 합니다.

연령대일반적인 참고 시간체력이 좋은 경우

18~39세	45~90초	60~120초
40~59세	30~75초	45~90초
60세 이상	20~60초	30~75초

다만 이 수치를 모든 사람에게 적용되는 공식적인 건강 기준으로 생각해서는 안 됩니다.

체중, 운동 경험, 코어 근지구력, 평소 활동량 등에 따라 같은 나이라도 가능한 시간이 크게 달라질 수 있습니다.

따라서 50대라고 해서 반드시 1분을 버텨야 하는 것도 아니고, 20대라고 해서 90초 이상을 해야 하는 것도 아닙니다.

🚨 플랭크는 시간보다 자세가 먼저입니다

플랭크를 할 때 가장 흔한 실수 중 하나가 시간을 늘리는 데 집중하면서 자세가 무너지는 것입니다.

팔꿈치를 바닥에 대는 기본 플랭크라면 일반적으로 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸통을 일직선에 가깝게 유지합니다.

복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주면서 척추가 지나치게 꺾이거나 등이 둥글게 말리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

특히 시간이 길어지면서 허리가 아래로 처지기 시작한다면 그 시점에서 운동을 끝내는 편이 낫습니다.

이런 자세가 나오면 시간을 줄여보세요

✔ 허리가 바닥 방향으로 처진다

✔ 허리가 과도하게 꺾인다

✔ 엉덩이가 지나치게 올라간다

✔ 어깨가 귀 쪽으로 올라간다

✔ 복부에 힘을 주기 어려워진다

플랭크의 목표는 기록을 세우는 것이 아니라 코어에 적절한 자극을 주면서 안정적인 자세를 유지하는 것입니다.

🏠 플랭크를 처음 한다면 15~20초부터

운동을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 1분을 목표로 잡을 필요가 없습니다.

15~20초 정도 정확한 자세를 유지하는 것부터 시작해도 충분합니다.

자세가 안정적으로 유지된다면 다음 운동에서 5~10초 정도씩 시간을 늘려볼 수 있습니다.

예를 들어 20초를 편하게 수행할 수 있다면 30초, 이후 40초처럼 조금씩 늘리는 방식입니다.

반대로 20초도 자세가 무너진다면 시간을 더 줄여도 괜찮습니다.

🔄 플랭크만 계속할 필요는 없습니다

플랭크는 몸통을 고정하는 능력을 기르는 데 활용할 수 있지만, 코어 운동을 플랭크 하나로만 구성할 필요는 없습니다.

사이드 플랭크는 옆쪽 몸통을 사용하는 운동이고, 버드독이나 데드버그 역시 코어 안정성을 기르는 데 활용할 수 있습니다.

처음 운동을 시작한다면 여러 동작을 무리하게 많이 하기보다 자신이 정확하게 수행할 수 있는 동작 몇 가지를 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

📌 나이보다 현재 체력이 더 중요합니다

‘몇 살이면 플랭크 몇 초’라는 숫자는 운동 목표를 잡을 때 참고할 수 있는 정도로 생각하는 것이 좋습니다.

실제로는 나이뿐 아니라 운동 경험과 체력 수준, 체중, 기존의 통증이나 질환 등에 따라 적절한 운동 강도가 달라질 수 있습니다.

특히 허리나 어깨 등에 통증이 있는 상태라면 무리해서 시간을 늘리기보다 운동 강도를 낮추거나 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

Q&A

Q1. 플랭크는 오래 버틸수록 좋은가요?

그렇지는 않습니다. 자세를 유지할 수 있는 범위에서 운동하는 것이 중요합니다.

시간을 늘리다가 허리가 처지거나 몸통을 제대로 통제하기 어려워진다면 더 오래 버티는 것이 운동 효과를 높인다고 보기 어렵습니다.

Q2. 플랭크를 처음 시작하는 사람은 몇 초가 적당한가요?

정해진 한 가지 기준이 있는 것은 아니지만 15~20초 정도부터 시작해 자신의 상태에 맞게 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.

20초 동안 자세가 안정적이라면 조금씩 시간을 늘려보세요.

Q3. 플랭크는 일주일에 몇 번 해야 하나요?

처음 시작한다면 한 번에 2~3세트, 일주일에 2~3회 정도를 참고할 수 있습니다.

운동 후 근육의 피로도와 다른 운동 일정을 함께 고려해 강도를 조절하면 됩니다.

⏱️ 한눈에 보면

• 18~39세: 45~90초를 참고
• 40~59세: 30~75초를 참고
• 60세 이상: 20~60초를 참고
• 운동 초보자: 15~20초부터 시작 가능
• 자세가 무너지면 시간을 채우지 않고 종료
• 무릎 플랭크나 높은 곳에 손을 올리는 방법으로 난도를 낮출 수 있음

플랭크는 짧은 시간에도 할 수 있다는 점이 장점이지만, 기록을 늘리는 데만 집중할 필요는 없습니다.

30초를 정확하게 버티는 것이 2분 동안 무너진 자세로 버티는 것보다 자신의 운동 목적에 더 잘 맞을 수도 있습니다.

나이별 시간은 참고만 하고, 자신의 현재 체력에서 안정적인 자세를 유지할 수 있는 시간부터 조금씩 늘려가는 것이 현실적인 방법입니다.