추석 음식 혈당 덜 올리는 5가지 식사법

 

추석에는 평소보다 식탁이 풍성해집니다. 전부터 잡채, 송편, 갈비찜, 과일까지 하나씩 맛보다 보면 어느새 평소보다 많은 양을 먹게 되는데요.

혈당이나 체중을 관리하고 있다면 무엇을 먹을지뿐 아니라 먹는 순서와 양을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

특히 채소나 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 나중에 먹는 식사 순서는 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 연구 규모와 기간에 한계가 있어 만능 혈당 관리법으로 볼 수는 없습니다.

🥗 첫 접시는 나물부터 시작해보세요

추석 식탁에 나물이나 채소 반찬이 있다면 이것부터 먹는 방법을 활용할 수 있습니다.

연구에서는 채소나 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 나중에 먹는 방식이 탄수화물부터 먹는 경우보다 식후 혈당 반응을 낮추는 경향을 보였습니다.

명절 식탁에서는 나물이나 채소 반찬을 먼저 먹고, 이후 고기나 생선 같은 단백질 식품과 밥·잡채·송편 등을 먹는 식으로 적용할 수 있습니다.

다만 나물이라고 해서 무조건 많이 먹는 것도 좋지는 않습니다. 기름이나 양념이 많이 들어간 나물은 열량이 높아질 수 있기 때문에 적당량을 덜어 먹는 것이 좋습니다.

🍖 고기나 생선은 탄수화물 음식과 함께 살펴보세요

갈비찜이나 불고기, 생선구이처럼 단백질이 들어간 음식은 명절 식사에서 활용하기 좋은 메뉴입니다.

하지만 갈비찜처럼 양념에 설탕이나 물엿 등이 들어가는 음식은 조리법에 따라 탄수화물과 열량이 달라질 수 있습니다.

고기 반찬을 먹으면서 밥을 많이 먹고 여기에 잡채와 송편까지 더하면 한 끼에 탄수화물 음식이 여러 가지 겹칠 수 있습니다.

따라서 음식 하나를 무조건 제한하기보다 밥·잡채·송편처럼 탄수화물이 많은 음식의 양을 함께 조절하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

🍡 송편을 먹었다면 밥의 양도 생각해보세요

송편은 명절 대표 음식이지만 쌀가루를 이용한 떡이기 때문에 탄수화물 식품으로 볼 수 있습니다.

문제는 송편 자체보다 밥을 먹은 뒤 송편까지 여러 개 먹는 식사 패턴입니다.

송편을 먹고 싶다면 처음부터 몇 개를 먹을지 정해 접시에 덜어두는 것도 방법입니다. 밥까지 평소와 같은 양으로 먹기보다 그날 먹는 송편의 양을 고려해 전체 탄수화물 섭취량을 조절할 수 있습니다.

즉, 송편을 무조건 피하기보다는 송편과 밥을 함께 많이 먹는 상황을 피하는 것이 핵심입니다.

🍎 과일은 생과일을 적당량

추석에는 사과, 배, 감, 포도 같은 과일도 많이 준비합니다.

과일에는 탄수화물이 들어 있기 때문에 혈당 관리를 한다면 과일도 먹는 양을 생각해야 하지만, 그렇다고 과일을 모두 피할 필요는 없습니다. 미국당뇨병학회 역시 당뇨 식사에서 신선한 과일 등을 적절한 양으로 활용할 수 있다고 안내하고 있습니다.

특히 건과일은 수분이 빠지면서 같은 부피에 탄수화물이 더 농축될 수 있고, 과일주스 역시 통과일보다 포만감이나 식이섬유 측면에서 불리할 수 있습니다. 따라서 가능하다면 통째로 먹는 생과일을 적당량 선택하는 편이 좋습니다.

🍽️ 음식은 처음부터 덜어 먹는 게 좋습니다

명절에는 음식이 눈앞에 계속 놓여 있다 보니 배가 부른데도 하나씩 집어 먹기 쉽습니다.

특히 전이나 잡채, 송편처럼 여러 번 손이 가는 음식은 처음 먹을 양을 작은 접시에 덜어놓는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

큰 접시에서 계속 덜어 먹는 것보다 내가 먹은 양을 확인하기 쉬워지기 때문입니다.

남은 명절 음식도 한꺼번에 냉장고에 넣기보다 먹을 만큼 소분해 보관하면 이후 식사에서 양을 조절하기 편합니다.

🐢 천천히 먹으면 과식도 줄이기 좋습니다

명절에는 가족들과 이야기를 나누면서 식사하는 만큼 평소보다 식사 시간이 길어질 수 있습니다.

반대로 TV나 스마트폰을 보면서 음식에 집중하지 못하면 자신이 얼마나 먹었는지 놓치기 쉬운데요.

한입 먹은 뒤 잠시 젓가락을 내려놓고 충분히 씹는 식으로 식사 속도를 늦추는 습관을 활용해볼 수 있습니다.

혈당과 체중 관리는 특정 음식 하나를 완전히 끊는 것보다 전체 섭취량과 식사 구성을 함께 조절하는 것이 중요합니다.

🌕 추석 식탁에서는 이렇게 구성해보세요

순서음식방법

1	나물·채소	먼저 적당량 먹기
2	고기·생선	단백질 음식 섭취
3	밥·잡채	평소보다 양을 의식하기
4	송편	먹을 양을 미리 덜어두기
5	과일	통과일을 적당량 먹기

이 순서를 반드시 지켜야 혈당이 정상적으로 유지되는 것은 아닙니다.

다만 여러 연구에서 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물 음식을 나중에 먹는 방식이 식후 혈당 반응을 낮추는 경향이 확인되고 있어, 명절 식사에서 활용할 수 있는 간단한 방법 중 하나로 볼 수 있습니다.

Q&A

Q. 추석에는 어떤 음식부터 먹는 게 좋나요?

가능하다면 나물이나 채소를 먼저 먹고 고기·생선 등의 단백질 식품을 먹은 뒤 밥이나 잡채, 송편 같은 탄수화물 식품을 먹는 방법을 활용할 수 있습니다.

다만 식사 순서만으로 혈당 관리가 해결되는 것은 아니며, 전체적인 음식의 양과 구성도 중요합니다.

Q. 송편을 먹으면 밥을 줄여야 하나요?

송편 역시 탄수화물 식품이기 때문에 송편과 밥을 평소 양대로 모두 많이 먹으면 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

따라서 송편을 먹는 만큼 밥이나 다른 탄수화물 음식의 양을 조절하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

Q. 과일은 추석에 많이 먹어도 괜찮을까요?

과일도 탄수화물을 포함하기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋습니다.

특히 건과일이나 주스는 양을 쉽게 늘릴 수 있으므로 통과일을 적당량 먹는 방법이 좋습니다.

📌 한눈에 보면

✔ 식사는 나물·채소부터 시작하기

✔ 이후 고기·생선 등 단백질 음식 먹기

✔ 밥·잡채·송편 등 탄수화물 음식의 양을 함께 조절하기

✔ 송편은 먹을 만큼만 미리 덜어놓기

✔ 과일은 가능하면 통과일 형태로 적당량 먹기

✔ 전이나 잡채는 큰 접시에서 계속 집어 먹지 않기

✔ 명절에도 천천히 먹으면서 전체 섭취량 확인하기

추석에는 좋아하는 음식을 무조건 참기보다 조금씩 덜어 먹고, 탄수화물 음식이 겹치지 않도록 조절하는 방식이 현실적입니다.

특히 혈당 관리를 하고 있다면 평소 식사 원칙을 명절이라고 크게 바꾸기보다 음식의 종류와 양을 살펴보는 것이 좋습니다.

명절 음식은 하루 동안 완벽하게 제한하는 것보다 무엇을 얼마나 먹었는지 파악하고 과식을 줄이는 것에서부터 시작해보세요.