기름진 음식 좋아한다면 알아두세요, 돈가스 부담 줄이는 식사법

돈가스는 바삭한 튀김옷과 소스까지 더해져 한 끼 식사로 즐기기 좋은 메뉴입니다.

하지만 고기에 튀김옷을 입혀 기름에 조리하는 만큼 열량과 지방 섭취량이 높아지기 쉬운 음식이기도 한데요. 특히 며칠 연속으로 먹거나 밥과 소스까지 많이 곁들이면 한 끼 섭취량이 생각보다 빠르게 늘어날 수 있습니다.

그렇다면 돈가스를 좋아하는 사람은 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

🍽️ 돈가스에서 먼저 살펴볼 것은 지방과 조리법

돈가스의 부담을 이야기할 때 단순히 ‘튀겼다’는 사실만 볼 필요는 없습니다.

고기의 부위와 크기, 튀김옷의 양, 튀기는 방식, 소스 등에 따라 실제 섭취하는 열량과 지방의 양이 달라질 수 있습니다.

특히 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 미국심장협회도 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 많은 식품으로 바꾸는 것이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

따라서 돈가스를 먹을 때는 음식 하나만 보고 판단하기보다 고기 부위와 양, 튀김옷, 소스까지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

📊 튀김 음식을 자주 먹는 것과 건강의 관계는?

튀긴 음식과 건강의 관계를 살펴본 대규모 관찰연구도 있습니다.

미국 여성건강연구에 참여한 폐경 후 여성 10만6,966명을 분석한 연구에서는 튀긴 음식을 자주 섭취하는 사람에게서 사망 위험과 심혈관질환 사망 위험이 더 높게 관찰됐습니다. 특히 주 1회 이상 튀긴 닭고기를 먹은 경우에도 관련성이 나타났습니다.

다만 이 연구는 관찰연구이기 때문에 튀긴 음식 자체가 사망 위험을 직접 높였다고 단정할 수는 없습니다.

평소 식습관과 체중, 운동량 등 다른 요인도 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

그래서 돈가스를 한 번 먹었다고 건강에 문제가 생긴다고 볼 필요는 없습니다. 중요한 것은 튀김 음식을 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는 식습관이 반복되는지입니다.

😵 돈가스를 먹고 속이 더부룩한 이유

돈가스를 먹은 뒤 속이 꽉 찬 느낌이 들거나 더부룩한 경험이 있는 사람도 있습니다.

실제로 지방이 많은 음식은 일부 사람에게 소화불량 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. NIDDK에서도 기능성 소화불량이 있는 사람에게 기름지고 지방이 많은 음식이 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 설명합니다.

속쓰림이나 위산 역류가 있는 사람 역시 고지방 음식에 증상이 더 심해질 수 있습니다.

따라서 돈가스를 먹은 뒤 반복적으로 더부룩함, 속쓰림, 복부 불편감이 나타난다면 음식의 양이나 조리법을 조절해보는 것이 좋습니다.

🥩 돈가스를 먹을 때 부담을 줄이는 방법

돈가스를 좋아한다고 완전히 끊을 필요는 없습니다.

대신 한 끼의 구성을 바꾸는 것부터 시작할 수 있습니다.

1. 지방이 적은 부위를 선택하기

돈가스를 직접 만든다면 지방이 적은 살코기를 선택하는 방법이 있습니다.

고기의 부위뿐 아니라 튀김옷의 두께와 크기도 함께 살펴보세요. 같은 돈가스라도 크기와 조리법에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다.

2. 튀김옷을 지나치게 두껍게 만들지 않기

집에서 조리한다면 튀김 대신 오븐이나 에어프라이어 등을 활용하는 것도 방법입니다.

NIDDK 역시 음식을 튀기는 대신 굽는 조리법을 활용하면 고형지방 등의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다.

다만 에어프라이어를 사용한다고 해서 음식의 열량이 자동으로 낮아지는 것은 아니므로 전체 양과 사용하는 기름의 양도 함께 살펴야 합니다.

3. 소스는 따로 덜어 먹기

돈가스 소스를 처음부터 듬뿍 붓기보다 따로 덜어 찍어 먹으면 섭취량을 조절하기 편합니다.

특히 달거나 짠 소스를 많이 사용하는 식습관이라면 소스의 양부터 줄여보는 것도 방법입니다.

4. 채소를 함께 먹기

돈가스와 밥만 먹기보다 양배추 샐러드나 다른 채소 반찬을 함께 구성하면 한 끼 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

다만 샐러드에 마요네즈나 고칼로리 드레싱을 많이 넣으면 예상보다 열량이 높아질 수 있으므로 드레싱도 적당량 사용하는 것이 좋습니다.

🍚 돈가스보다 같이 먹는 음식이 문제일 수도 있어요

돈가스 한 장만 먹는 것보다 돈가스 + 밥 + 소스 + 수프 + 음료처럼 여러 음식을 한꺼번에 많이 먹는 것이 문제일 수 있습니다.

특히 돈가스가 큰데 밥 한 공기를 모두 먹고, 소스를 많이 사용한 뒤 음료나 디저트까지 더하면 한 끼의 전체 섭취량이 크게 늘어납니다.

따라서 돈가스를 먹는 날에는 밥의 양을 적당히 조절하고 채소를 함께 먹는 식으로 전체 식사를 구성해보세요.

🚶 먹고 바로 눕기보다 가볍게 움직여보세요

돈가스를 먹었다고 운동으로 상쇄해야 한다는 의미는 아닙니다.

다만 식후 가볍게 걷는 것은 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 메타분석에서는 식후 운동, 특히 걷기가 식후 혈당 반응을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

또한 위산 역류 증상이 있는 사람이라면 식사 직후 눕는 습관을 피하는 것이 좋습니다. NIDDK는 밤이나 누워 있을 때 역류 증상이 있다면 잠자리에 들기 전 식사 간격을 두도록 권고합니다.

따라서 돈가스를 먹은 뒤에는 바로 눕기보다 가볍게 움직이고 충분히 소화할 시간을 갖는 것이 좋습니다.

❓ Q&A

Q. 돈가스를 3일 연속 먹었다면 건강에 문제가 생기나요?

3일 연속 먹었다는 사실만으로 특정 질환이 생겼다고 판단할 수는 없습니다.

다만 튀김류를 반복적으로 많이 먹는 식습관이 이어진다면 전체적인 지방과 열량 섭취가 많아질 수 있기 때문에, 이후 식사에서는 채소와 생선, 콩류, 살코기 등 다양한 식품을 골고루 구성하는 것이 좋습니다.

Q. 돈가스는 어떤 고기 부위를 선택하는 게 좋나요?

지방이 적은 살코기 부위를 선택하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 고기 부위만큼 돈가스의 크기와 튀김옷, 조리 과정에서 사용하는 기름의 양도 중요합니다.

Q. 돈가스 먹고 바로 걸으면 괜찮아지나요?

걷기가 이미 먹은 기름이나 열량을 없애주는 것은 아닙니다.

다만 식후 가벼운 신체활동은 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

속이 불편하다면 무리한 운동보다는 가볍게 움직이는 정도가 적절합니다.

📌 한눈에 보면

✔ 돈가스는 고기·튀김옷·소스·밥까지 함께 살펴보기

✔ 가능하면 지방이 적은 살코기 선택하기

✔ 집에서는 굽거나 에어프라이어를 활용하는 방법 고려하기

✔ 소스는 따로 덜어 양 조절하기

✔ 양배추 등 채소를 함께 먹기

✔ 밥과 음료, 디저트까지 한꺼번에 많이 먹지 않기

✔ 식후 바로 눕지 말고 가볍게 움직이기

 

돈가스를 한 번 먹었다고 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

다만 기름진 음식을 자주, 많이 먹는 식습관이 반복되는 것은 피하는 것이 좋습니다. 특히 포화지방 섭취가 많아지면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있기 때문에 평소 식사에서는 튀김류와 함께 채소, 통곡물, 생선이나 콩류 등 다양한 식품을 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.

 

돈가스를 좋아한다면 완전히 참기보다 양을 조절하고, 조리법과 곁들이는 음식까지 바꾸는 것부터 시작해보세요.