하루 30초 배에 힘주기, 드로인 운동 효과와 올바른 방법

명절이 지나고 거울을 봤는데 평소보다 배가 더 나온 것처럼 느껴질 때가 있습니다.

추석 연휴 동안 식사량이 늘고 기름진 음식이나 간식을 평소보다 많이 먹었다면 체중과 허리둘레가 일시적으로 변할 수 있는데요.

이럴 때 집이나 직장에서 틈틈이 해볼 수 있는 운동 중 하나가 드로인 운동(abdominal drawing-in maneuver)입니다.

다만 드로인 운동을 한다고 복부 지방이 직접 빠지는 것은 아닙니다. 복부 근육을 활성화하고 몸통을 안정적으로 사용하는 데 도움을 주는 운동으로 이해하는 것이 좋습니다. 

🎯 드로인 운동은 어떻게 하나요?

방법은 비교적 간단합니다.

1. 바르게 서거나 의자에 앉아 허리를 편다.
2. 배꼽을 등 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다.
3. 복부에 힘을 유지하면서 숨은 참지 않고 자연스럽게 쉰다.
4. 처음에는 약 10~30초 정도 유지한다.
5. 잠시 쉬었다가 2~3회 반복한다.

중요한 것은 배를 최대한 세게 집어넣는 것이 아닙니다.

몸을 과도하게 긴장시키기보다 복부 안쪽에 힘이 들어간 상태를 유지하면서 정상적으로 호흡하는 것이 핵심입니다.

드로인 동작은 복횡근을 포함한 복부 근육의 활성화에 활용되는 방법으로 연구되어 왔습니다. 한 연구에서는 드로인 동작을 수행했을 때 복횡근의 두께 변화가 나타났습니다.

🪑 앉아서도 할 수 있습니다

운동할 시간이 부족하다면 의자에 앉아서 실시할 수도 있습니다.

등을 의자에 깊게 기대기보다 허리를 편 상태에서 배꼽을 안쪽으로 당기고 복부에 힘을 주세요.

컴퓨터를 사용할 때나 TV를 볼 때처럼 일상생활 중 짧은 시간에 반복하기 좋습니다.

다만 오랫동안 복부에 힘을 주고 있어야 한다는 의미는 아닙니다. 짧게 힘을 주고 쉬는 방식으로 반복하면서 정확한 자세를 익히는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

⚠️ 드로인 운동만으로 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다

여기서 가장 중요한 부분입니다.

드로인 운동은 복부 근육을 활성화하고 몸통을 안정적으로 사용하는 데 도움을 줄 수 있지만, 특정 부위의 지방만 골라서 없애는 운동은 아닙니다.

따라서 명절 후 나온 배를 줄이고 싶다면 드로인 운동만 반복하기보다 식사량을 조절하고 걷기 같은 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

특히 연휴 동안 늘어난 체중을 줄이기 위해 갑자기 극단적인 식단을 시작하기보다는 평소 식사량으로 돌아가고 활동량을 조금씩 늘리는 방식이 현실적입니다.

🚶 뱃살 관리에는 걷기도 중요합니다

복부 지방을 포함한 체지방을 관리하려면 전체적인 신체활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

걷기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등 자신의 체력에 맞는 유산소 운동을 꾸준히 해보세요.

세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일 동안 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 권고하고 있습니다. 또한 주요 근육을 사용하는 근력운동도 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고합니다.

운동량이 부족했다면 처음부터 목표 시간을 채우려고 하기보다 적은 양부터 시작해 점차 시간과 빈도를 늘리는 방법이 좋습니다. 

🍚 명절 후에는 식사도 함께 조절하세요

연휴가 끝났다고 하루 종일 굶거나 식사량을 지나치게 줄일 필요는 없습니다.

오히려 평소보다 많아졌던 음식의 양을 다시 정상적인 수준으로 돌리는 것이 중요합니다.

이렇게 바꿔보세요

✔ 남은 전이나 튀김을 매 끼니 먹지 않기

✔ 밥과 면, 떡 같은 탄수화물 음식의 양 조절하기

✔ 채소와 단백질 식품을 식사에 함께 구성하기

✔ 달콤한 음료나 간식 섭취 줄이기

✔ 물을 충분히 마시기

✔ 식사 후 가볍게 걷기

명절 직후에는 남은 음식이 아까워 계속 먹게 되는 경우가 있는데요. 음식을 버리지 않으려고 과식하기보다 먹을 양만 덜어서 섭취하는 습관이 체중 관리에는 더 도움이 됩니다.

⏱️ 하루 30초부터 시작해도 괜찮습니다

드로인 운동을 처음 한다면 30초를 반드시 채울 필요는 없습니다.

10초 정도 복부에 힘을 주는 것부터 시작해도 되고, 익숙해지면 20~30초로 조금씩 늘려볼 수 있습니다.

다만 숨을 참거나 허리를 과도하게 긴장시키면서 버티는 것은 피하세요.

복부에 힘을 주면서도 호흡이 자연스럽게 이어지는지를 확인하는 것이 좋습니다.

❓ Q&A

Q. 드로인 운동만 하면 뱃살이 빠지나요?

아닙니다.

드로인 운동은 복횡근 등 복부 근육을 활성화하는 데 활용할 수 있지만 복부 지방을 직접적으로 없애는 운동으로 볼 수는 없습니다.

체지방을 줄이려면 전체적인 식사량 조절과 걷기 등 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

Q. 드로인 운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?

처음에는 10~30초 정도 유지하는 것부터 시작해볼 수 있습니다.

중요한 것은 정해진 시간을 무조건 채우는 것이 아니라 복부에 적절하게 힘을 주면서 자연스럽게 호흡하는 것입니다.

Q. 명절 후 뱃살을 빨리 빼려면 어떻게 해야 하나요?

단기간에 식사를 극단적으로 줄이기보다 연휴 동안 늘어난 음식 섭취를 평소 수준으로 되돌리고 활동량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

드로인 운동과 함께 걷기, 근력운동 등을 꾸준히 실시하면 전체적인 신체활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다. WHO 역시 운동을 하지 않던 사람은 적은 양부터 시작해 점차 운동량을 늘리는 방법을 권고합니다.

📌 한눈에 보면

드로인 운동

→ 배꼽을 등 쪽으로 당기듯 복부에 힘주기

→ 숨은 참지 않고 자연스럽게 호흡하기

→ 처음에는 10~30초 정도부터 시작하기

→ 익숙해지면 반복 횟수와 시간을 조금씩 늘리기

뱃살 관리

→ 명절 후 식사량을 평소 수준으로 되돌리기

→ 전·튀김·떡·단 음료 섭취 줄이기

→ 걷기 등 유산소 운동 꾸준히 하기

→ 근력운동도 주 2회 이상 고려하기

 

명절 후 배가 나왔다고 해서 무조건 지방이 크게 늘었다고 단정할 필요는 없습니다.

다만 연휴 동안 과식이 반복됐다면 식사량을 다시 조절하고 활동량을 회복하는 것이 중요합니다.

드로인 운동은 하루에 잠깐씩 실천할 수 있다는 장점이 있으니, 뱃살을 빼는 특효 운동이라기보다 복부에 힘을 주고 몸통을 안정적으로 사용하는 습관을 만드는 운동으로 활용해보세요.