40kg 가까이 뺀 남성의 다이어트, 운동보다 더 중요한 것은?

126kg에서 약 87.5kg까지.

약 40kg에 가까운 체중을 13개월 만에 줄였다는 한 남성의 사례가 알려지면서 그의 운동과 식단이 관심을 받고 있습니다.

그가 활용한 방법에는 버피, 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 맨몸운동과 단백질 중심의 식사가 포함됐는데요. 다만 체중 감량에 성공한 사람의 극단적인 식단까지 그대로 따라 하는 것은 전혀 다른 문제입니다.

특히 하루 600kcal 수준으로 먹었다는 내용은 일반적인 다이어트 방법으로 받아들여서는 안 됩니다.

좁은 공간에서도 맨몸운동을 이어갔다

이 남성은 운동기구가 충분하지 않은 환경에서도 버피, 팔굽혀펴기, 플랭크, 풀업, 런지 등 다양한 맨몸운동을 반복한 것으로 알려졌습니다.

짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 휴식을 반복하는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 형태의 운동도 활용했습니다.

HIIT는 짧은 시간에 운동량을 확보할 수 있다는 장점이 있지만, 체중 감량에 있어 일반적인 중강도 지속운동보다 무조건 뛰어난 방법이라고 보기는 어렵습니다.

여러 연구를 종합한 분석에서는 HIIT와 중강도 지속운동이 체지방 감소에 비슷한 효과를 보인 경우가 있습니다. 최근 연구에서도 운동 방식과 기간 등에 따라 결과가 달라질 수 있는 것으로 나타났습니다.

결국 중요한 것은 특정 운동 이름보다 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하고 지속하는 것에 가깝습니다.

단백질을 챙긴 이유도 있습니다

체중을 줄이는 과정에서는 지방만 감소하는 것이 아니라 제지방량도 함께 줄어들 수 있습니다.

이때 단백질 섭취를 충분히 확보하고 근력운동을 병행하는 것은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2024년 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 과체중이나 비만 성인이 체중을 감량할 때 단백질 섭취를 늘린 경우 근육량 유지에 더 유리한 결과가 보고됐습니다.

그렇다고 단백질만 많이 먹으면 된다는 의미는 아닙니다.

채소, 통곡물, 과일 등 다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 함께 섭취하고, 전체 섭취량을 자신의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

하루 600kcal 식단은 따라 하면 안 됩니다

이 사례에서 특히 주의해서 봐야 할 부분입니다.

하루 600kcal 정도만 섭취했다는 식단은 일반인이 체중 감량을 위해 임의로 따라 할 수준이 아닙니다.

800kcal 미만의 초저열량 식단은 일부 전문적인 체중관리 상황에서 사용되기도 하지만, 모든 사람에게 적합하거나 안전한 방법은 아닙니다. NHS 역시 이런 식단은 전문적인 관리와 의료진의 감독 아래 시행해야 한다고 안내합니다.

특히 급격하게 체중을 줄이면 담석이 생길 위험이 높아질 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 빠른 체중 감소와 초저열량 식단이 담석 위험을 높일 수 있다고 설명합니다.

따라서 '짧은 기간에 몇 kg을 뺐다'는 결과만 보고 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 것은 피해야 합니다.

40kg 감량 사례에서 참고할 부분은 따로 있습니다

이런 사례를 볼 때 체중이 줄어든 숫자만 보는 것보다 어떤 생활습관을 꾸준히 유지했는지를 보는 것이 중요합니다.

사례에서 볼 수 있는 요소일반적인 다이어트에서 참고할 점

맨몸운동	장소와 장비에 크게 구애받지 않고 운동 가능
HIIT	시간이 부족할 때 활용할 수 있는 운동 방식
단백질 섭취	체중 감량 중 근육량 유지에 도움
식사량 조절	체중 감량을 위해 전체 에너지 섭취 관리
장기간 지속	단기간 극단적인 감량보다 지속 가능한 방법 고려

특히 운동은 HIIT 하나에만 집중할 필요가 없습니다.

빠르게 걷기나 자전거처럼 비교적 지속하기 쉬운 유산소 운동에 근력운동을 더하는 방식도 충분히 활용할 수 있습니다.

NIDDK는 체중 관리와 건강 증진을 위해 규칙적인 신체활동과 함께 건강한 식사 계획을 세우고, 장기간 유지할 수 있는 체중관리 방법을 선택하는 것을 권하고 있습니다.

빨리 빼는 것보다 유지할 수 있는 방법이 중요합니다

40kg 가까운 감량이라는 결과는 상당히 큰 변화처럼 보이지만, 일반적인 체중 관리에서는 얼마나 빨리 뺐느냐보다 감량한 체중을 건강하게 유지할 수 있는지가 중요합니다.

급격한 체중 감량은 담석 위험을 높일 수 있기 때문에 전문가들은 지나치게 빠른 감량을 피하도록 안내합니다.

따라서 다이어트를 시작한다면 처음부터 하루 섭취량을 극단적으로 줄이기보다 평소 식사에서 과도한 간식이나 당류가 많은 음료를 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 포함하면서 전체 섭취량을 조절하는 방식부터 고려할 수 있습니다.

운동 역시 처음부터 매일 고강도로 할 필요는 없습니다.

걷기처럼 지속하기 쉬운 활동을 시작한 뒤 체력이 올라오면 근력운동이나 인터벌 운동을 추가하는 방법도 있습니다.

Q&A

Q. HIIT를 하면 일반 유산소보다 지방이 무조건 더 잘 빠지나요?

그렇지는 않습니다. 연구를 종합하면 HIIT와 중강도 지속운동의 체지방 감소 효과가 비슷하게 나타난 경우가 있습니다. 개인의 체력과 운동 경험, 운동 지속 가능성 등을 고려해 선택하는 것이 좋습니다.

Q. 하루 600kcal만 먹으면 빠르게 살을 뺄 수 있나요?

섭취 에너지가 크게 줄면 체중이 감소할 수 있지만, 하루 600kcal 수준의 식단을 일반적인 다이어트 방법으로 따라 하는 것은 권장되지 않습니다.

초저열량 식단은 영양 부족 등의 문제가 생길 수 있고, 빠른 체중 감소는 담석 위험도 높일 수 있습니다. 이런 식단이 필요한 경우에도 의료진의 관리가 필요합니다.

Q. 다이어트할 때 단백질을 먹는 이유는 무엇인가요?

체중을 감량할 때 근육을 포함한 제지방량이 감소할 수 있기 때문입니다. 단백질 섭취를 충분히 확보하면 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 40kg 감량 사례처럼 빨리 빼는 것이 좋은가요?

개인의 체중과 건강 상태에 따라 적절한 감량 속도는 달라질 수 있습니다. 단기간에 큰 폭으로 체중을 줄이는 것을 목표로 하기보다 영양 섭취와 운동을 함께 관리하면서 장기간 유지할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 빠른 체중 감소는 담석 위험 증가와도 관련이 있습니다.

한눈에 보면

✔ 맨몸운동도 충분히 체중 관리에 활용할 수 있습니다.

✔ HIIT가 일반 유산소보다 무조건 뛰어난 것은 아닙니다.

✔ 체중 감량 중에는 단백질과 근력운동을 통해 근육량을 관리하는 것이 중요합니다.

✔ 하루 600kcal 수준의 초저열량 식단은 일반인이 임의로 따라 하면 안 됩니다.

✔ 너무 빠른 체중 감량은 담석 위험을 높일 수 있습니다.

✔ 결국 중요한 것은 단기간의 극단적인 감량보다 꾸준히 유지할 수 있는 식사와 운동 습관입니다.

126kg에서 87.5kg까지 체중을 줄였다는 숫자만 보면 운동을 강하게 하고 음식 섭취량을 극단적으로 줄이는 것이 비결처럼 보일 수 있습니다.

하지만 일반적인 체중 관리에서 그대로 따라 할 필요는 없습니다.

꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하고, 충분한 영양을 섭취하면서 식사량을 조절하는 것이 장기적인 체중 관리의 기본입니다.

특히 하루 600kcal처럼 지나치게 적은 식사량을 임의로 적용하기보다는 자신의 건강 상태와 현재 체중, 복용 중인 약물 등을 고려해 안전한 감량 계획을 세우는 것이 중요합니다.