혈압 낮추는 방법 7가지｜혈압이 높다면 오늘부터 바꿔야 할 습관

혈압을 측정했는데 평소보다 높게 나왔다면 당황하기 쉽습니다.

특히 건강검진에서 혈압이 높다는 결과를 받은 뒤 무엇부터 해야 하는지 궁금한 사람이 많습니다.

 

혈압은 한 번 높게 측정됐다고 바로 고혈압으로 확정되는 것은 아닙니다. 측정 당시 긴장했거나 카페인, 운동, 수면 상태 등의 영향을 받을 수도 있기 때문입니다.

하지만 높은 혈압이 반복된다면 그냥 넘기지 않는 것이 중요합니다.

혈압은 어느 정도가 정상일까?

혈압은 보통 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 표시합니다.

예를 들어 120/80mmHg라고 하면 앞의 숫자가 수축기 혈압, 뒤의 숫자가 이완기 혈압입니다.

혈압 분류 기준은 국가와 학회 지침에 따라 조금씩 차이가 있으므로 건강검진 결과지의 판정 기준과 의료진의 설명을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

특히 집에서 한 번 측정한 숫자만 가지고 고혈압 여부를 판단해서는 안 됩니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 생활습관

1. 짠 음식을 줄이세요

혈압 관리에서 가장 먼저 확인할 부분 중 하나가 나트륨 섭취입니다.

국이나 찌개 국물을 많이 먹거나 젓갈, 햄, 소시지, 라면, 즉석식품 등을 자주 먹는다면 나트륨 섭취가 많아질 수 있습니다.

음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

특히 외식이 잦다면 음식 자체보다 국물과 소스 섭취량을 줄이는 것부터 시작해도 좋습니다.

2. 체중을 관리하세요

과체중이나 비만은 고혈압 위험과 관련이 있습니다.

체중이 많이 증가한 상태라면 적절한 체중 감량이 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

단기간에 체중을 크게 줄이려고 하기보다는 식사량을 조절하고 활동량을 늘려 지속할 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 규칙적으로 운동하세요

혈압을 관리하려면 꾸준한 신체활동이 중요합니다.

걷기, 자전거, 수영 등 자신의 체력에 맞는 유산소 운동을 규칙적으로 시행하는 방법이 있습니다.

평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 무리한 운동을 하기보다 걷는 시간을 조금씩 늘리는 것부터 시작해보세요.

4. 술을 줄이세요

과도한 음주는 혈압 관리에 좋지 않을 수 있습니다.

술을 자주 마시는 사람이라면 음주 횟수와 양을 줄이는 것부터 시작해보세요.

특히 혈압뿐 아니라 중성지방이나 간수치까지 높게 나온 경우라면 음주 습관을 함께 점검하는 것이 좋습니다.

5. 담배를 피운다면 금연을 고려하세요

흡연은 혈압뿐 아니라 심혈관질환 위험과도 관련되어 있습니다.

따라서 혈압을 관리하고 싶다면 금연은 매우 중요한 생활습관 변화입니다.

혼자 금연하기 어렵다면 의료기관이나 금연지원 서비스를 활용할 수 있습니다.

6. 수면을 충분히 확보하세요

잠을 제대로 자지 못하는 생활이 반복되면 전반적인 건강관리에 좋지 않습니다.

매일 취침 시간이 크게 달라지거나 만성적으로 수면이 부족하다면 수면 습관부터 점검해보세요.

코골이가 심하거나 자는 동안 숨이 자주 막히는 증상이 있다면 수면무호흡증 여부를 의료진과 상담하는 것도 고려할 수 있습니다.

7. 집에서 혈압을 측정해보세요

병원에서만 혈압을 측정하는 것보다 가정에서 일정한 조건으로 반복 측정하면 평소 혈압을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 측정 방법이 잘못되면 결과가 달라질 수 있습니다.

집에서 혈압을 정확하게 측정하는 방법

혈압을 측정하기 전에는 잠시 안정을 취하는 것이 좋습니다.

측정할 때는 등을 받치고 앉아 팔을 적절한 높이에 두며, 가능하면 측정 중 말을 하지 않는 것이 좋습니다.

또한 측정 직전에 운동하거나 카페인을 섭취하거나 담배를 피웠다면 결과에 영향을 줄 수 있습니다.

한 번의 숫자에 집착하기보다 비슷한 시간대에 일정한 조건으로 반복해서 기록하는 것이 중요합니다.

혈압 기록표를 만들어보세요

날짜아침저녁메모

월요일			수면 상태
화요일			운동 여부
수요일			음주 여부
목요일			카페인 섭취
금요일			컨디션

이렇게 기록하면 병원 진료를 받을 때도 도움이 될 수 있습니다.

혈압에 좋은 음식은?

특정 음식 하나만 먹는다고 혈압이 정상으로 돌아오는 것은 아닙니다.

전체적인 식사 패턴을 개선하는 것이 중요합니다.

다음과 같은 식품을 균형 있게 활용할 수 있습니다.

• 채소
• 과일
• 통곡물
• 콩류
• 견과류
• 생선
• 저지방 유제품 등

반대로 나트륨과 포화지방이 지나치게 많은 식품은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

혈압이 높다면 피해야 할 식습관

다음과 같은 습관이 반복된다면 하나씩 바꿔보세요.

• 국이나 찌개의 국물을 많이 먹는 습관
• 라면이나 즉석식품을 자주 먹는 습관
• 가공육을 자주 먹는 습관
• 과도한 음주
• 운동 부족
• 야식을 자주 먹는 습관
• 체중이 계속 증가하는 생활

중요한 것은 모든 것을 하루아침에 바꾸는 것이 아닙니다.

가장 자주 반복하는 습관 하나부터 바꾸는 것이 현실적입니다.

혈압약을 먹으면 평생 먹어야 할까?

혈압약을 시작했다고 해서 모든 사람이 같은 방식으로 평생 복용한다고 단정할 수는 없습니다.

치료 여부와 약물의 종류, 복용 기간은 혈압 수준과 심혈관질환 위험, 다른 질환 등을 종합해 결정합니다.

그리고 혈압이 좋아졌다고 임의로 약을 끊는 것은 위험할 수 있습니다.

약을 줄이거나 중단하고 싶다면 반드시 담당 의료진과 상의해야 합니다.

혈압이 갑자기 매우 높다면?

혈압이 평소보다 높게 나왔다고 해서 무조건 응급상황이라는 의미는 아닙니다.

하지만 매우 높은 혈압과 함께 가슴 통증, 호흡곤란, 심한 두통, 시야 이상, 마비나 말이 어눌해지는 증상, 의식 변화 등이 나타난다면 즉시 의료기관의 평가를 받아야 합니다.

특히 평소와 다른 심각한 증상이 동반된다면 단순히 집에서 혈압을 계속 재면서 기다리지 않는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q. 혈압 140이면 무조건 고혈압인가요?

한 번 측정한 140이라는 숫자만으로 고혈압을 확정하지는 않습니다. 반복 측정 결과와 측정 환경, 개인의 건강 상태 등을 함께 평가해야 합니다.

Q. 혈압을 빨리 낮추는 방법이 있나요?

혈압을 급하게 낮추기 위해 임의로 약을 추가하거나 복용량을 변경해서는 안 됩니다. 장기적으로는 나트륨 섭취 조절, 체중 관리, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등이 중요합니다.

Q. 커피를 마시면 혈압이 올라가나요?

카페인은 일부 사람에게 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 혈압을 측정하기 직전에 커피를 마셨다면 측정 결과에 영향을 줄 수 있으므로 일정한 조건에서 측정하는 것이 좋습니다.

Q. 집에서 잰 혈압이 병원보다 낮으면 괜찮은 건가요?

병원에서 긴장해서 혈압이 높아지는 경우도 있고, 반대로 병원에서는 정상인데 집에서 높게 측정되는 경우도 있습니다. 이런 차이가 반복된다면 가정혈압 기록을 가지고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

결론

혈압을 관리할 때 가장 중요한 것은 한 번의 측정값보다 반복되는 혈압과 생활습관을 함께 확인하는 것입니다.

짠 음식과 가공식품을 줄이고, 체중을 관리하고, 꾸준히 움직이며, 음주와 흡연을 줄이는 것부터 시작해보세요.

그리고 혈압이 반복적으로 높게 나온다면 건강검진 결과나 가정혈압 기록을 가지고 의료기관에서 상담받는 것이 좋습니다.

혈압약을 복용 중이라면 수치가 좋아졌다는 이유만으로 임의로 중단하지 말고 담당 의료진의 지시에 따라 관리해야 합니다.