토마토 효능 5가지와 섭취 시 알아둘 점 한눈에 정리

 

🍅 토마토 효능 5가지, 혈압부터 혈관·허리둘레까지 살펴보세요

냉장고에 자주 들어 있는 토마토지만, 단순히 맛있는 채소 정도로 생각하기 쉽습니다.

토마토가 빨갛게 익으면서 눈에 띄는 성분 가운데 하나가 리코펜인데요. 리코펜은 토마토를 대표하는 카로티노이드 성분으로, 혈압과 혈관 기능, 염증 지표, 체지방 관련 지표, 인지 기능 등을 살펴본 사람 대상 연구가 이어지고 있습니다.

다만 여기서 중요한 점이 있습니다.

💡 토마토가 특정 질환을 치료한다는 의미는 아닙니다.
현재 연구에서는 토마토 섭취와 여러 건강 지표 사이의 연관성이나 일부 긍정적인 변화가 관찰되고 있는 단계입니다.

그렇다면 지금까지 사람을 대상으로 확인된 토마토의 주요 연구 결과에는 어떤 것들이 있을까요?

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🍅 토마토 효능 5가지, 핵심만 먼저 보면

구분연구에서 확인된 내용

① 혈압	토마토 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮게 나타난 관찰 연구
② 혈관 기능	토마토 주스 섭취 후 혈관 내피 기능 지표인 FMD가 개선된 임상시험
③ 염증	일부 임상시험과 메타분석에서 TNF-α 감소 확인
④ 허리둘레·체지방	폐경 후 여성 대상 연구에서 토마토 식단과 허리둘레·체지방 감소가 관찰됨
⑤ 인지 기능	중년 건강 성인 대상 소규모 연구에서 선택적 주의력과 일부 기억 점수 개선

연구마다 토마토의 형태와 섭취량, 대상자가 다르기 때문에 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 해석해서는 안 됩니다.

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① 토마토와 혈압, 어떤 관련이 있을까?

토마토에는 리코펜 외에도 칼륨 등 여러 영양소가 들어 있습니다.

실제 사람을 대상으로 한 연구도 있는데요.

PREDIMED 연구에 참여한 고혈압 위험이 높은 고령 성인 7,056명을 분석한 연구에서는 토마토 섭취량이 하루 110g을 초과한 그룹에서 가장 적게 먹은 그룹보다 고혈압 발생 위험이 약 36% 낮게 나타났습니다.

다만 이 연구는 식사 습관을 장기간 관찰한 관찰 연구입니다.

따라서 토마토 자체가 혈압을 36% 낮췄다고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

최근 한국 성인을 대상으로 한 연구에서도 토마토 섭취량이 많은 그룹에서 고혈압 전 단계 발생 위험이 낮게 나타났지만, 역시 섭취와 질환 위험 사이의 연관성을 살펴본 연구라는 점을 구분할 필요가 있습니다.

📌 혈압과 관련해서 기억할 점

토마토를 먹으면 혈압이 바로 내려간다기보다는, 건강한 식단의 일부로 토마토를 섭취하는 식습관이 혈압 관리와 관련될 가능성을 연구하고 있다고 이해하는 편이 정확합니다.

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② 혈관 기능과 관련된 연구도 있습니다

토마토의 대표 성분인 리코펜과 혈관 기능의 관계도 연구 대상입니다.

최근 건강한 성인 75명을 대상으로 진행된 무작위 대조시험에서는 일반 토마토 주스와 고리코펜 토마토 주스를 12주간 섭취하도록 했습니다.

혈관 내피 기능을 평가하는 혈류매개 혈관확장반응(FMD)을 측정한 결과, 12주 시점에서 토마토 주스 섭취군의 FMD가 대조군보다 유의하게 높게 나타났습니다.

다만 혈관 기능을 개선하는 것이 곧 동맥경화나 심혈관질환을 예방한다는 뜻은 아닙니다.

실제 토마토 제품을 이용한 이전 임상시험에서는 혈관 내피 기능에 뚜렷한 변화가 나타나지 않은 연구도 있습니다.

즉, 혈관 건강과 관련한 연구 결과가 존재하지만 연구 조건에 따라 결과가 달라질 수 있다는 점을 함께 봐야 합니다.

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③ 토마토의 염증 관련 효과는 어떨까?

토마토 섭취와 염증 지표의 관계도 여러 임상시험에서 연구됐습니다.

2022년 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 토마토 섭취가 TNF-α 수치를 유의하게 낮추는 결과가 확인됐습니다.

반면 CRP와 IL-6에서는 통계적으로 유의한 변화가 나타나지 않았습니다. 분석에 포함된 연구는 7개 임상시험, 총 465명이었습니다.

이 결과를 보면 토마토가 '염증을 없애는 식품'이라고 표현하기보다는,

토마토 섭취가 일부 염증 관련 지표에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다

정도로 이해하는 것이 적절합니다.

특히 염증은 한 가지 수치만으로 건강 상태를 판단할 수 있는 것이 아니기 때문에 특정 식품 하나의 효과로 확대해서 해석하지 않는 것이 좋습니다.

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④ 허리둘레와 체지방에도 변화가 있었을까?

토마토가 체중 관리와 관련이 있는지도 사람 대상 연구가 있습니다.

폐경 후 여성을 대상으로 8주 동안 생토마토를 포함한 식단을 비교한 연구에서는 토마토 식단을 섭취한 그룹에서 체지방량, 체지방률, 허리둘레, 엉덩이둘레 등이 대조군보다 낮게 나타났습니다.

혈압과 혈당, 중성지방 등의 일부 지표에서도 차이가 관찰됐습니다.

다만 이런 결과를 보고 토마토가 허리둘레를 직접 줄여주는 식품이라고 단정해서는 안 됩니다.

연구 대상이 특정 조건의 폐경 후 여성으로 제한되어 있었고, 식단 전체의 영향을 완전히 분리하기도 어렵기 때문입니다.

⚠️ 다이어트 목적으로 먹는다면

토마토 자체보다 전체적인 식사량과 식단 구성이 더 중요합니다.

토마토에 설탕이나 소스, 치즈 등을 많이 더하면 원래 기대했던 식사와는 영양 구성이 달라질 수 있습니다.

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⑤ 인지 기능과 기억력 연구도 나왔습니다

토마토와 뇌 건강의 관계를 살펴본 연구도 있습니다.

2026년에 발표된 무작위 교차 임상시험에서는 40~55세 건강한 성인 47명이 참여해 농축 토마토 페이스트를 섭취하는 기간과 리코펜 제한 식단을 비교했습니다.

연구를 끝까지 마친 42명을 분석한 결과, 토마토 섭취 기간에 선택적 주의력, 정보 처리 속도, 얼굴-이름 연상 기억 일부 점수가 개선됐습니다.

다만 참여자가 47명으로 많지 않고 건강한 중년 성인을 대상으로 한 단기간 연구입니다.

따라서 이를 근거로 토마토를 먹으면 기억력이 좋아진다고 일반화하기는 어렵습니다.

앞으로 더 많은 사람을 대상으로 장기간 연구가 필요합니다.

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🍅 토마토의 대표 성분, 리코펜은 무엇일까?

토마토를 이야기할 때 빠지지 않는 성분이 바로 리코펜입니다.

리코펜은 토마토의 붉은색을 나타내는 카로티노이드 계열의 색소인데요.

토마토와 토마토 제품을 대상으로 한 여러 연구에서 리코펜과 혈관 기능, 산화 스트레스 등의 관계가 연구되고 있습니다.

다만 토마토의 건강 효과를 리코펜 하나만으로 설명하기는 어렵습니다.

토마토에는 칼륨과 비타민 등 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문입니다.

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🍅 생토마토만 먹어야 할까?

꼭 그렇지는 않습니다.

연구에서는 생토마토뿐 아니라 토마토 주스, 토마토 퓌레, 토마토 페이스트 등 다양한 형태가 사용됐습니다.

따라서 '무조건 생으로 먹어야 한다'고 볼 필요는 없습니다.

다만 가공 제품은 제품에 따라 나트륨이나 당류가 추가될 수 있기 때문에 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

특히 혈압 관리를 목적으로 토마토 제품을 선택한다면 토마토 자체의 영양성분뿐 아니라 첨가된 소금이나 당류까지 함께 보는 것이 중요합니다.

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❓ 토마토 효능 Q&A

Q. 토마토를 먹으면 혈압이 낮아지나요?

토마토 섭취량이 많은 사람에게서 고혈압 위험이 낮게 나타난 관찰 연구와 혈압 관련 임상 연구가 있습니다. 다만 토마토가 혈압을 직접 치료한다고 볼 수는 없습니다.

Q. 토마토의 대표적인 성분은 무엇인가요?

대표적으로 리코펜을 들 수 있습니다. 이외에도 칼륨과 비타민 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

Q. 토마토가 염증을 줄여주나요?

일부 임상시험을 종합한 메타분석에서는 TNF-α 감소가 확인됐지만, CRP와 IL-6에서는 유의한 변화가 확인되지 않았습니다. 따라서 모든 염증을 줄이는 식품으로 표현하는 것은 적절하지 않습니다.

Q. 토마토를 먹으면 허리둘레가 줄어드나요?

폐경 후 여성을 대상으로 한 8주 연구에서 토마토 식단과 허리둘레 및 체지방 감소 사이의 연관성이 관찰됐습니다. 하지만 토마토 하나만으로 허리둘레가 감소한다고 단정할 수는 없습니다.

Q. 토마토가 기억력에도 도움이 되나요?

2026년 소규모 무작위 교차시험에서 선택적 주의력과 정보 처리 속도, 얼굴-이름 연상 기억 일부 점수가 개선됐습니다. 다만 연구 규모가 작기 때문에 토마토가 기억력을 확실히 향상한다고 결론 내리기에는 추가 연구가 필요합니다.

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⚠️ 토마토를 먹을 때 이런 점도 확인하세요

토마토는 일반적인 식단에 활용하기 좋은 식품이지만 사람에 따라 불편한 증상을 느낄 수 있습니다.

특히 토마토를 먹은 뒤 속쓰림이나 위식도 역류 증상이 심해지는 경우라면 섭취량을 줄이거나 자신의 증상과 음식의 관계를 살펴보는 것이 좋습니다.

또한 토마토 주스나 가공 토마토 제품은 제품에 따라 나트륨과 당류가 달라질 수 있으므로 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

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📌 한눈에 보는 토마토 효능 5가지

① 혈압 관리와 관련된 연구가 있습니다.
② 토마토 주스 섭취 후 혈관 내피 기능 지표가 개선된 임상시험이 있습니다.
③ 일부 연구에서는 TNF-α 감소가 관찰됐습니다.
④ 특정 여성 대상 연구에서 허리둘레와 체지방 감소가 나타났습니다.
⑤ 소규모 연구에서 선택적 주의력과 일부 기억 관련 점수 개선이 확인됐습니다.

 

하지만 공통적으로 기억해야 할 부분도 있습니다.

토마토는 치료제가 아니라 건강한 식단을 구성하는 식품 중 하나입니다.

채소와 과일, 통곡물, 단백질 식품 등을 균형 있게 섭취하면서 토마토를 자연스럽게 포함하는 것이 현실적인 방법입니다.