다이어트 도시락 식단, 월요일부터 금요일까지 이렇게 싸보세요

다이어트 도시락 식단, 월요일부터 금요일까지 이렇게 싸보세요

다이어트 도시락이라고 밥을 빼고 닭가슴살만 가득 담을 필요는 없습니다. 밥이나 곡류 + 단백질 반찬 + 채소를 기본으로 잡으면 메뉴를 훨씬 다양하게 만들 수 있어요.

일요일 저녁.

다이어트를 제대로 해보겠다며 도시락 다섯 개를 꺼냅니다.

현미밥 조금, 닭가슴살, 브로콜리.

월요일에는 맛있습니다.

화요일도 괜찮아요.

그런데 목요일쯤 되면 회사 식당의 제육볶음이 그렇게 맛있어 보일 수가 없습니다.

문제는 의지가 아니라 도시락이 너무 재미없었던 것일지도 몰라요.

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🍱 도시락 통을 세 칸으로 생각해보세요

매번 칼로리부터 계산하면 도시락 싸기가 귀찮아집니다.

조금 단순하게 접근해볼게요.

먼저 밥이나 잡곡밥처럼 주식이 들어갈 자리.

다음은 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기 등 단백질 반찬이 들어갈 자리.

나머지에는 여러 채소 반찬을 넣습니다.

꼭 정확하게 세 칸으로 나눠야 한다는 뜻은 아니에요.

‘밥만 가득’ 또는 ‘닭가슴살만 가득’한 도시락이 되지 않도록 구성한다고 생각하면 쉽습니다.

김치나 장아찌처럼 간이 강한 반찬만 여러 개 넣기보다 신선하거나 익힌 채소를 다양하게 활용해보세요.

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📅 월~금, 메뉴는 이렇게 돌려보세요

도시락의 최대 적은 배고픔보다 질림입니다.

매일 메뉴를 조금씩 바꾸면 훨씬 먹기 편해요.

월요일
잡곡밥 + 닭고기구이 + 브로콜리 + 버섯볶음

화요일
밥 + 두부부침 + 달걀말이 + 오이무침

수요일
밥 + 고등어구이 + 나물 + 방울토마토

목요일
잡곡밥 + 소고기 채소볶음 + 양배추

금요일
밥 + 닭고기 또는 두부 + 여러 채소를 넣은 비빔밥 스타일

여기 적힌 메뉴를 그대로 따라 할 필요는 없습니다.

고등어가 싫으면 다른 생선으로, 닭고기가 질리면 두부나 달걀 등으로 바꿔도 됩니다.

다이어트 도시락의 핵심은 ‘정답 메뉴’를 복사하는 게 아니라 내가 좋아하는 음식 안에서 조합을 만드는 것입니다. 🙂

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🥦 냉동식품을 활용하면 훨씬 편해집니다

매일 아침 6시에 일어나 도시락을 만드는 건 생각만 해도 피곤하죠.

전날 저녁 반찬을 조금 넉넉하게 만들어 도시락에 덜어두는 방법이 있습니다.

냉동 채소나 냉동밥처럼 보관과 조리가 편한 식품도 상황에 맞게 활용할 수 있고요.

주말에 밥을 한 번에 소분해 냉동해두면 평일 아침에는 반찬 몇 가지만 챙기면 됩니다.

시판 제품을 활용해도 괜찮습니다.

다만 ‘다이어트 도시락’이라는 이름만 보고 선택하기보다는 영양정보를 확인해보세요.

열량뿐 아니라 단백질이나 당류, 포화지방, 나트륨 등 전체 구성을 같이 보는 습관이 좋습니다. 👀

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🍚 밥을 조금만 넣었더니 오후에 너무 배고프다면?

도시락 뚜껑을 열었는데 밥이 숟가락 세 번이면 끝납니다.

다이어트니까 뿌듯하게 먹었죠.

그런데 오후 3시부터 배가 고파지고 결국 과자와 빵을 찾습니다.

이런 일이 계속된다면 밥을 더 줄이는 게 답은 아닐 수 있어요.

점심 식사가 나에게 지나치게 적지 않았는지 확인해보세요.

필요한 식사량은 사람마다 다르기 때문에 인터넷에서 본 ‘밥 몇 g’이라는 숫자를 모두에게 똑같이 적용하기는 어렵습니다.

도시락을 먹은 뒤의 포만감과 오후 식사 패턴까지 함께 관찰하는 게 좋습니다.

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💡 도시락을 매일 싸야 성공하는 것도 아닙니다

월요일부터 금요일까지 도시락을 싸겠다고 결심했습니다.

그런데 수요일 저녁에 야근을 했고 목요일 아침에는 늦잠을 잤습니다.

도시락을 못 쌌죠.

괜찮습니다.

구내식당이나 일반 식당에서 먹어도 됩니다.

밥의 양과 반찬 구성을 살펴보고, 다음 날 다시 도시락을 가져오면 그만이에요.

다이어트 도시락은 규칙이 아니라 선택지입니다.

매일 지켜야 하는 숙제가 되는 순간 오래 유지하기 어려워집니다.

일주일에 2~3번만 도시락을 준비하고 나머지는 외식을 조절하는 방식도 충분히 현실적입니다.

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🙋 자주 묻는 질문

Q. 다이어트 도시락에 흰쌀밥을 넣어도 되나요?

꼭 잡곡밥만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 흰쌀밥도 식단에 포함할 수 있으며 자신의 전체 식사량과 반찬 구성을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

Q. 도시락은 무조건 저칼로리여야 하나요?

낮은 열량만을 목표로 지나치게 적게 구성하면 오후에 심한 허기가 생길 수도 있습니다. 칼로리 숫자 하나보다 한 끼의 전체적인 영양 구성과 자신의 필요량을 함께 고려하세요.

Q. 매일 같은 도시락을 먹어도 괜찮나요?

간편하다는 장점은 있지만 다양한 식품을 활용하면 여러 영양소를 섭취하고 식단의 지루함도 줄일 수 있습니다. 단백질 반찬이나 채소 종류를 번갈아 바꿔보세요.

도시락을 처음 준비한다면 일주일치부터 만들지 않아도 됩니다.

내일 점심 한 끼만 먼저 준비해보세요.

밥을 담고, 냉장고에 있는 달걀이나 두부를 챙기고, 먹을 만한 채소 반찬 하나를 더합니다.

이 정도면 시작하기 충분해요.

예쁜 도시락 사진처럼 완벽하지 않아도 됩니다.

금요일까지 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있는 도시락.

그게 실제 다이어트에서는 훨씬 쓸모 있는 도시락입니다. 😊